근육 키우는 초단간 1,3,5 건강법

근육 키우는 초단간 1,3,5 건강법

코로나로 재택근무가 늘어나고 외부활동이 줄어는 지금 비만율이 급격하게 늘었다는 연구결과가 나왔습니다. 비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이 되기 때문에 반드시 극복해야하는데요. 오늘은 간단하게 실천할 수 있는 1,3,5 건강법을 알아보겠습니다.

 

출퇴근길 1km 걷기!

현재 오랜 집콕생활로 유산소 운동량이 현저히 낮아졌는데요. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상 시키는 역할을 하기때문에 꾸준한 운동이 매우 중요합니다. 

일상에서도 쉽게 실천할 수 있는 유산소는 바로 걷기인데 시간을 내기  힘든 직장인 분들은 출퇴근길 한 정거장 전에 내려 1km정도를 걸어 주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

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운동법

운동효과를 높히기 위해 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 하면 좋습니다. 빨리 걷기위해 일부러 보폭을 크게 하면 엉덩이 근육에 무리가 되기 때문에 자연스럽게 한 발 내딛는 정도가 좋습니다. 

이때 발의 방향도 매우 중요한데 걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있으므로 팔자걸음인 분들은 보도블록의 선을 따라 걷는 연습을 하는 것이 좋습니다. 또 쿠션감이 있는 운동화를 착용해 보행 시 무릎 및 척추에 전달되는 충격을 줄이는 것을 권장합니다. 

 

집에서 플랭크 3분 버티기! 

유산소 후에는 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하고 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 그 중에서도 몸의 중심의 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 됩니다. 

 

운동법

가장 쉬운 코어 운동은 바로 플랭크입니다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치르 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작으로 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의하여 허리, 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 한 후 유지하는 운동입니다. 

매우 간단하지만 에너지 소모가 큰 운동으로 첫 도전이라면 30초를 버티는 것도 쉽지 않습니다. 꾸준히 연습을 하여 조금씩 시간을 늘리는 것이 중요합니다.

 

5층 계단 오르기!

하체의 근력운동이 중요한데 하체를 건강하기 유지하기 위해 중요한 것은 엉덩이 근육입니다. 엉덩이 근육은 상체르 받쳐주고 몸을 바로 세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절 건강까지 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 평소에 엉덩이 근육을 강화하는 생활 습관을 갖는 것이 매우 중요합니다. 

간단하게 할 수 있는 운동은 계단 오르기 입니다. 계단 오르기는 엉덩이 근육과 더불어 허벅지 등 하체 근육을 자극하는데 효과적입니다. 계단오르기를 5분하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비되는데요. 체중관리하기에도 매우 좋은 운동입니다. 

 

운동법

계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 걷는것이 좋습니다. 이때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 등과 어깨는 곧게 펴는 것이 좋습니다. 반면 계단을 내려올 떄는 체중 5배의 정도의 하중이 무름에 전해지기 때문에 계단보다는 엘리베이터를 이용해야합니다.